5 vegetales ricos en proteína que debes comer Los vegetales son una fuente importante de proteínas. Estos nutrientes son esenciales para que el organismo funcione adecuadamente.

5 vegetales ricos en proteína que debes comer

Conoce los vegetales que son una fuente importante de proteínas. Cortesía: Getty

De Judith Santiago González | Salud180 – 

Los vegetales son una fuente importante de proteínas. Estos nutrientes son esenciales para que el organismo funcione adecuadamente. 

Proporcionan energía, ayudan al crecimiento y desarrollo corporal, construyen y regeneran los tejidos (músculos) y crean defensas contra las enfermedades.

Información de American Heart Association explica que lasproteínas vegetales, a diferencia de las de origen animal, contienen algunos de los nueve aminoácidos fundamentales. Recomienda combinarlos con otros alimentos que contengan estos nutrientes.

Nutriente esencial

Los vegetales son una opción saludable para obtener cantidades importantes de proteína. A diferencia de las carnes, facilitan la digestión, aportan fibra y contienen pocas calorías. Los puedes incluir en diversas preparaciones como ensaladas y guisos.

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir 0.75 gramos diarios de proteína por cada kilo de peso.

1. Espárragos. Concentra 2.2 gramos de proteína por cada 100g. Contiene una cantidad importante de asparagina, un aminoácido esencial para sintetizar la masa muscular del cuerpo, así como mantener en equilibrio el sistema nervioso. 

También ayuda a mejorar la secreción de insulina, explica un estudio publicado en British Journal of Nutrition.

2. Espinacas. Una taza de espinaca cocida aporta entre 5.40 y 7g de proteína. Un estudio publicado en Cell Metabolism explica que este vegetal es favorable para estimular la capacidadfuerza y mejorar el tono muscular por los nitratos que contiene.

3. Brócoli. Es un vegetal que ayuda a cubrir las necesidades diarias de proteína. Una taza de brócoli aporta 2.57 gramos del nutriente. 

Esta cantidad representa 5% del consumo diario recomendado para hombres que es de 56 gramos. Las mujeres obtienen 6% de los 46 gramos que deberían consumir al día.

4. Lechuga. Por cada 100 gramos de lechuga fresca consumida se obtienen aproximadamente 1.6 gramos de proteína, además, contiene nueve aminoacidos básicos. 

Es considerado un vegetal porque aporta una buena cantidad de este nutriente, de acuerdo con información de la Universidad Autónoma de Chapingo de México.

5. Zanahoria. Las zanahorias son otra fuente de proteínas, cada 100 gramos contienen 1,25 gramos del nutriente. De acuerdo con información de Newcastle University en Reino Unido, las zanahorias contienen compuestos que ayudan a matar las células cancerígenas.

Puedes lograr deliciosas combinaciones para aprovechar la proteína de estos vegetales, por ejemplo, en jugos, ensaldas, crudas o cocidas. ¿Cuál de éstos acostumbras a comer?

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Pollo parmesano

Por J Kate

Esta receta disminuye los carbohidratos de tradicional pollo parmesano con nueces picadas en trozos en lugar de pan rallado.

Ingredientes

• 2 tazas de bajo contenido en azúcar salsa de pasta
• Media taza de piñones, picadas
• 1 onza de queso parmesano recién rallado (1/4 de taza)
• Media cucharadita de secado condimento italiano
• 1 libra de chuletas de pavo, sobre un tercio de pulgada de espesor o 1 libra chuletas pechuga de pollo sin piel
• De aceite de oliva 2 cucharaditas extra virgen
• 2 oz de queso mozzarella parcialmente descremada (1/2 taza)
• Sal y pimienta recién molida negro

Direcciones

1. Caliente el horno a asar.
2. Llevar la salsa a fuego lento bajo en una cacerola pequeña a fuego medio-bajo.
3. Retire del fuego y tápalo para mantenerlo caliente.
4. Mezcle piñones, queso parmesano y aderezo italiano en un plato ancho y poco profundo.
5. Sazonar el pavo / pollo por ambos lados con sal y pimienta, luego dragar ambos lados en la mezcla de nueces, presionando a adherirse.
6. Caliente el aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio-bajo.
7. Agregue el pavo / pollo y cocine hasta recubrimiento esté dorada y los jugos salgan claros.
8. Si nueces marrón demasiado rápidamente, reduzca el fuego.
9. Coloque el pavo / pollo en una bandeja para hornear, la parte superior de manera uniforme con mozzarella, y asar hasta que el queso se derrita, aproximadamente 30 segundos.
10. Vierta 1/2 taza de salsa caliente en cada plato y encima cada uno con un pedazo de pavo / pollo.
11. * Los tiempos de cocción pueden variar debido a las diferencias en los utensilios de cocina y las temperaturas del horno.

Datos Nutricionales

Porciones

4

Calorías

380

Grasa

21g

Grasas saturadas

4g

Proteína

39g

Carbohidratos

10g

Fibra

3g

Sodio

650mg

http://www.diabeticconnect.com/diabetic-recipes/general/4735-chicken-parmesan

Envueltas en tocino lomo de cerdo

Por Kaiyle

Ingredientes

• 1 lomo de cerdo (aproximadamente 1 1/4 lb)
• 3 cebolletas, recortadas y cortadas a lo largo en tiras
• 5 tiras de tocino de sodio inferior

Direcciones

1. Caliente el horno a 425 grados.Haga una larga hendidura longitudinal por el centro de la carne de cerdo, teniendo cuidado de no cortar todo el camino a través.
2. Abra la carne de cerdo como un libro. Coloque las cebolletas en un lado de corte de carne de cerdo; plegar hacia atrás sobre la carne de cerdo para cerrar.
3. Envuelva rebanadas de tocino alrededor de la carne de cerdo para cubrir completamente.Coloque en la pequeña bandeja para asar.
4. Frote media cucharadita de pimienta y 1 paquete de su elección de edulcorante azúcar sobre el tocino. Asado de 20 minutos o hasta que el termómetro de lectura instantánea insertado en el centro lee 150 grados. Deje reposar durante 10 minutos antes de rebanar.

Datos Nutricionales

Porciones

5

Cal total. 172

6 g de grasa total

Sáb 2g de grasa

69 mg de colesterol

134 mg de sodio

25g de proteínas

Carbohidratos 4g

0 g de fibra

http://www.diabeticconnect.com/diabetic-recipes/general/3240-bacon-wrapped-pork-tenderloin